8 étapes pour arrêter de fumer pour toujours

Si vous voulez vraiment arrêter de fumer pour toujours, nous allons vous guider étape par étape à travers les étapes pour arrêter de fumer. Vous apprendrez à vous préparer, à vous arrêter et à éviter les rechutes. Vous apprendrez également comment faciliter l'arrêt du tabac.

Vous êtes probablement à un stade où une partie de vous veut se débarrasser de cette habitude et l'autre pas. Vous craignez peut-être que vous échouiez. Mettez ces pensées de côté. Pensez aux raisons pour lesquelles vous voulez rompre avec cette habitude et cela vous motivera à réussir.

Peu importe combien ou combien de temps vous fumez. Si vous arrêtez maintenant, votre corps commencera à guérir et à vous servir, même si vous avez négligé sa santé pendant de nombreuses années.

Dépendance à la nicotine

Le fumeur moyen reçoit environ 200 portions de nicotine par jour et plus de 70 000 par an. Dix bouffées par cigarette, multipliées par 20 cigarettes par jour, donnent environ 200 portions de nicotine par jour. C'est en partie pourquoi fumer est si addictif. Votre cerveau attend constamment la prochaine dose de nicotine. Des recherches ont montré que la nicotine est tout aussi addictive que certains médicaments.

Symptômes de sevrage de la nicotine:

• Irritable
• préoccupation
• Concentration difficile
• maux de tête
• Gourmandise
• Envie de cigarettes

Que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de consommer de la nicotine? Le tabagisme augmente le nombre de récepteurs de la nicotine dans votre cerveau. Lorsque vous arrêtez de fumer, ces récepteurs continuent d'attendre de la nicotine. Si vous ne comprenez pas, commencez à ajuster.

Combien de temps durent les symptômes de sevrage à la nicotine?

La nicotine est excrétée du corps 72 heures après l'arrêt du tabac. Les symptômes du sevrage à la nicotine apparaissent généralement 2 à 3 jours après l'arrêt du tabac et disparaissent en 1 à 3 mois. Il faudra au moins 3 mois pour que la chimie de votre cerveau revienne à la normale après avoir arrêté de fumer. Les deux derniers symptômes sont l'irritabilité et la léthargie.

Tout programme efficace de sevrage tabagique doit tenir compte de ce long temps d'adaptation. Pour cette raison, certains médecins recommandent de réduire progressivement vos doses de nicotine avec un traitement de remplacement de la nicotine. Cependant, la plupart des gens se sentent mieux après 1 semaine et les symptômes disparaissent généralement dans les 3 mois.

Comment arrêter de fumer vous-même: plan étape par étape

Un plan détaillé comprend les étapes suivantes:

1. Prendre la décision d'arrêter de fumer
2. Identifiez les situations qui augmentent votre risque de fumer
3. Obtenez tout ce dont vous avez besoin
4. Veuillez sélectionner une date à laquelle vous souhaitez arrêter de fumer
5. Informez toutes les personnes que vous connaissez de votre décision
6. Supprimer tout élément lié au tabagisme
rappelle
7. Préparez-vous pour les deux premières semaines
pour survivre
8. Développer une stratégie de vieillissement

1. Prendre la décision d'arrêter de fumer

Identifiez les raisons pour lesquelles vous avez abandonné une mauvaise habitude. Cesser de fumer est difficile. Mais vous pouvez gagner si vous gardez vos objectifs à l'esprit. Si vous avez déjà essayé d'arrêter et que vous avez échoué, ne laissez pas cela vous ébranler la confiance. Plus vous essayez, plus vous avez de chances de réussir. Peut-être que vous n'étiez pas prêt la dernière fois. Vous n'avez peut-être pas pris les bonnes mesures.

2. Identifiez les situations qui augmentent votre risque de fumer

Le tabagisme n'est pas seulement une dépendance physique à la nicotine. C'est aussi une dépendance psychologique. Pourquoi tu fumes? Est-ce une façon d'échapper à votre horaire de travail chargé? Est-ce un moment où vous pouvez être seul avec vos pensées? La plupart des gens fument pour les mêmes raisons que les alcooliques. C'est l'occasion de s'évader, de se détendre ou de se faire dorloter.

Vous devez anticiper les situations où le risque de fumer est particulièrement élevé. Cela vous aidera à faire face à la tentation. Certaines situations de tabagisme courantes sont:

• boire du café
• Fin du petit-déjeuner
• lecteur
• Utilisation du téléphone
• Situations stressantes
• boire de l'alcool
• Événements sociaux

Voici quelques stratégies pour faire face à la tentation:

Si vous fumez pendant votre café du matin, prenez un café au travail qui risque de rendre la cigarette plus difficile.

Si vous fumez en conduisant, modifiez votre itinéraire. Cela nécessite que vous fassiez attention à ne pas être sur le pilote automatique.

Si vous avez l'habitude de fumer après avoir mangé, allez vous promener après le dîner, brossez-vous les dents, faites quelque chose.

Fumez sur le téléphone - à la place, poussez le ballon avec votre main libre. Essayez d'être occupé tout le temps. Les gens fument souvent par oisiveté.

Et si vous ne pouvez pas résister? Le mieux est d'éviter les pensées de tout ou rien. N'abandonne pas. Vous ne pourrez peut-être pas le prendre, mais tout n’est pas perdu.

Plus vous essayez d'arrêter de fumer, meilleures sont vos chances de succès.

3. Obtenez tout ce dont vous avez besoin pour arrêter de fumer

Chaque fumeur sait que fumer conduit à une dépendance orale. Lorsque vous vous arrêtez, votre cerveau aura toujours la sensation d'une cigarette dans la bouche. Dans le cadre d'un plan de renoncement au tabac, procurez-vous des substituts oraux comme la gomme à mâcher, les crudités, les bâtonnets de carotte, le caramel, les pailles, etc.

Si vous souhaitez utiliser de la nicotine ou des médicaments pour arrêter de fumer, parlez-en à votre médecin. Apprenez à les utiliser, les effets secondaires possibles et les éléments à surveiller.

4. Sélectionnez une date de fin

Une date de résiliation est une obligation en soi. Ceci est important car cela vous prépare inconsciemment. Choisissez un rendez-vous pour le mois prochain. Ce n'est pas forcément un jour spécial. Évitez une journée où vous êtes occupé ou avez une activité. Notez la date sélectionnée quelque part et regardez l'entrée tous les jours. Laissez votre détermination grandir à mesure que la date approche.

Si vous prenez des médicaments, votre médecin peut vous conseiller de les prendre immédiatement. Demandez à votre médecin quand commencer à prendre des pilules.

5. Informez toutes les personnes que vous connaissez de votre décision

Lorsque vous avez du soutien, il est plus facile d'arrêter de fumer. Choisissez des personnes qui, selon vous, vous seront utiles. Dites-leur votre plan et comment ils peuvent vous aider.

• Les amis peuvent vous aider à vous distraire.
• Ils peuvent vous écouter.
• Avec l'aide d'amis, votre combat sera plus facile.
• Mais expliquez que vous voulez des conversations faciles. Rien d'important pour stresser votre esprit.

6. Supprimer tous les rappels de fumer

Le tabagisme, comme toute dépendance, concerne les gens, les lieux et les choses. Caractéristiques de la fumée: cigarettes, allumettes, briquets et cendriers. Se débarrasser d'eux. N'enregistrez rien "au cas où".

Rafraîchissez l'air à la maison, au travail et dans votre voiture. L'odeur de la cigarette est certainement un élément déclencheur, surtout au début.

7. Préparez-vous pour les deux premières semaines

endurer

Les deux premières semaines sont essentielles à votre réussite. La première fois que vous réussissez, vos chances d'arrêter de fumer augmentent considérablement. Essayez d'être distrait, soyez toujours occupé et prenez soin de vous. Amusez-vous et évitez le stress.

Prenez votre temps

Passez plus de temps avec vos amis. Allez vous promener, faites du vélo, allez à la salle de sport ou au cinéma. Prenez soin de vous.

• Gardez vos mains occupées. Faites tourner un stylo ou quelque chose dans vos doigts.
• Buvez beaucoup d'eau.
• Rencontrez des personnes qui peuvent vous aider. Tout le monde comprend à quel point c'est difficile pour vous. N'essayez pas d'arrêter de fumer par vous-même.
• Lorsque vous êtes seul face à vos tentations, laissez-les grandir.
• Détendez-vous et respirez profondément.

Évitez les situations provocantes

• N'interagissez pas avec les fumeurs. Peu importe la gentillesse et le soutien de vos amis fumeurs, ils augmentent votre risque d'épidémie.
• Entraînez-vous à dire: «Non merci, je ne fume plus. «
• Si vous présentez un risque de fumer, partez immédiatement.
• Un changement de scène peut être utile.

Parlez-vous

La plupart des tentations ne durent que 10 à 20 minutes. Laissez-vous distraire et le désir passera. Dites-vous:

• «Je refuse de croire que fumer est plus fort que moi. «
• "Je ne fumerai plus jamais. "
• «J'ai décidé de ne pas fumer. "
• Ici et maintenant.

8. Développer une stratégie pour maintenir l'exposition

Ne pensez pas à arrêter de fumer pour de bon. Cela peut vous décourager. Commencez maintenant et les jours s'allongeront.

Soins personnels

Soyez gentil avec vous-même. Il s'agit probablement de la condition la plus importante et la plus sous-estimée du sevrage tabagique. Ils croient simplement qu'après de longues périodes d'abstinence, vous méritez d'être récompensé de fumer. Mais c'est une vieille pensée.

N'essayez pas de suivre un régime en abandonnant une mauvaise habitude. Vous avez déjà trop de sensations inconfortables. Essayez plutôt de manger plus de fruits et de légumes.

Célébrez vos succès

Les personnes qui arrêtent de fumer ont tendance à porter plus d'attention à leurs erreurs. Mais ne sous-estimez pas le chemin parcouru. Prenez soin de vous.

Avec l'argent que vous économisez sur les cigarettes, offrez-vous une récompense une fois par semaine. Ou économisez de l'argent sur quelque chose de plus grand comme les voyages. Organisez une fête pour vous et vos amis.

Soulagement du stress

Reposez-vous beaucoup et mangez des aliments sains. Le manque de sommeil et une consommation excessive de sucre peuvent vous provoquer.

Remplissez votre bouche avec quelque chose comme du chewing-gum, des crudités, des bâtonnets de carottes.

Le stress est une cause fréquente de tabagisme. Détendez-vous avec quelques respirations lentes et profondes. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Répétez cette opération 5 fois et vous vous sentirez soulagé

Soutenez-vous

• Si vous voulez vraiment fumer, pensez à votre persévérance jusqu'à présent.
• Rappelez-vous les raisons pour lesquelles vous avez arrêté de fumer.
• Ne laissez pas votre dépendance l'emporter.
• Pensez aux avantages pour votre santé, vos finances et votre famille.
• N'oubliez pas qu'une cigarette en entraîne une autre.
• Considérez-vous comme un non-fumeur. C'est le but ultime. Vous arrêtez de penser à arrêter de fumer.

Traitement de remplacement de la nicotine

La thérapie de remplacement de la nicotine aide à réduire les symptômes du sevrage nicotinique. La thérapie de remplacement de la nicotine augmente les chances de réussite de l'arrêt du tabac de 50 à 70%. Cependant, il ne remplace pas les stratégies de sevrage tabagique. Il atténue la dépendance physique à la nicotine, mais ne s'attaque pas à la dépendance comportementale ou psychologique. Par conséquent, un certain type de programme et de stratégie d'abandon du tabac est toujours nécessaire.

IMPORTANT:Ce qui suit est des informations médicales générales que la personne n'inclut pas. Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure d'utiliser la thérapie de remplacement de la nicotine en raison d'allergies ou d'autres conditions médicales. Vous devriez toujours consulter votre médecin au sujet de votre santé.

Quels types de thérapie de remplacement de la nicotine existe-t-il?

Il existe trois catégories de thérapies de remplacement de la nicotine: la nicotine, qui est absorbée par la peau, la bouche et les voies respiratoires. Voici quelques points clés pour vous aider à prendre votre décision.

Patch de nicotine.

Il est pratique de soulager à long terme les symptômes de sevrage à la nicotine et de ne nécessiter votre attention qu'une fois par jour. Le timbre à la nicotine est le type de thérapie de remplacement de la nicotine le mieux étudié et augmente la probabilité d'arrêter de fumer de 50 à 70%.

Pastilles de nicotine et chewing-gum à la nicotine.

Ils procurent un soulagement à court terme des symptômes de sevrage à la nicotine. Et ils aident à garder votre bouche occupée, ce que les patchs de nicotine ne peuvent pas.

La combinaison la plus efficace pour arrêter de fumer est un timbre à la nicotine pour un soulagement à long terme et une pastille à la nicotine pour les urgences.

La nicotine en pastilles ou en chewing-gum est absorbée par la muqueuse de la bouche et non par l'estomac. Manger et boire peut affecter l'absorption de la nicotine. Par conséquent, vous ne devez rien manger ni boire pendant au moins 15 minutes avant d'utiliser de la gomme à la nicotine ou des pastilles. Et vous ne devez ni manger ni boire pendant l'utilisation.

Les pastilles de nicotine sont plus faciles à utiliser que la gomme à la nicotine pour la plupart des gens. Les gencives adhèrent à l'émail.

Comment utiliser les pastilles de nicotine? Sucez la sucette jusqu'à ce qu'elle soit complètement dissoute, environ 20-30 minutes. Ne mâchez pas et n’avalez pas de sucettes.

Comment utilisez-vous la gomme à la nicotine? Mâchez lentement la gomme jusqu'à ce que vous la goûtiez ou qu'elle pique dans la bouche. Ensuite, faites une pause jusqu'à ce que le goût disparaisse. Puis mâchez-le à nouveau pour ramener les picotements et faites une nouvelle pause.

Inhalateurs de nicotine et spray nasal à la nicotine.

Ce sont les produits de remplacement de la nicotine les plus rapides du marché. Cependant, vous avez un risque accru de dépendance. Ils imitent le tabagisme, ce qui les rend attrayants.

Les inhalateurs de nicotine et les sprays nasaux nécessitent une ordonnance.

Combien de temps la thérapie de remplacement de la nicotine peut-elle être utilisée?

Dans le délai spécifié sur l'étiquette. Par exemple 8, 10 ou 12 semaines. Il est judicieux d'utiliser le patch pendant 3 à 5 mois au total, avec l'autorisation de votre médecin.

La plupart des gens recommenceront à fumer s'ils réduisent trop rapidement la dose complète de 21 mg à 14 mg.

Le traitement de substitution peut-il entraîner une surdose et une intoxication à la nicotine?

Oui, si vous ne l'utilisez pas correctement.

Voici quelques-uns des symptômes d'une surdose de nicotine ou d'un empoisonnement à la nicotine:

• Excitation, inquiétude, tremblement
• maux de tête
• Rythme cardiaque rapide ou irrégulier
• nausées, vomissements, douleurs abdominales, diarrhée
• Sueurs froides, pâleur

Si l'un de ces symptômes apparaît, appelez votre médecin. Les symptômes plus graves de surdosage ou d'intoxication à la nicotine sont:

• Déficience visuelle ou auditive
• étourdissements ou faiblesse
• Respiration rapide
• Désorientation dans l'espace
• convulsions

Les services d'urgence doivent être appelés pour ces symptômes.

Dans quelle mesure la thérapie de remplacement de la nicotine est-elle sûre?

La thérapie de remplacement de la nicotine est considérée comme sûre pour les fumeurs souffrant de maladies cardiovasculaires. Cela n'augmente pas le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Il n'y a pas suffisamment de preuves pour être absolument certain que la thérapie de remplacement de la nicotine est sans danger pour les femmes enceintes. Cependant, de nombreux médecins pensent que la thérapie de substitution est beaucoup plus sûre que le tabagisme.

Arrêtez de fumer.

Il existe des médicaments sur ordonnance que vous pouvez utiliser pour arrêter de fumer. Certains d'entre eux peuvent être utilisés en conjonction avec une thérapie de remplacement de la nicotine. La plupart devraient être commencés avant d'arrêter de fumer et nécessitent une ordonnance.

IMPORTANT:Il s'agit d'informations médicales générales et ne sont pas adaptées à l'individu. Vous devriez toujours consulter votre médecin au sujet de vos problèmes de santé.

Raisons pour arrêter de fumer

Voici quelques éléments que vous ne saviez probablement pas sur les dangers du tabagisme. Cette dépendance cause plus de décès chaque année que tous les éléments suivants combinés:

• alcoolisme
• recherche
• accident
• SIDA

Si vous vous remettez de la toxicomanie ou de l'alcoolisme, il ne sert à rien de mourir de fumer.

Fumer tue 6 millions de personnes dans le monde chaque année. Les fumeurs sont plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque et d'un accident vasculaire cérébral que d'un cancer du poumon.

Le tabagisme provoque le diabète de type 2. Les fumeurs sont 30 à 40% plus susceptibles de développer un diabète. Ce ne sont là que quelques-unes des maladies causées par le tabagisme. Il n'y a aucun organe ou système dans votre corps qui ne soit pas endommagé par cette dépendance.

Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez arrêter de fumer:

• Vous vous inquiétez pour votre santé
• Vous vous inquiétez de votre dépendance
• Vous connaissez quelqu'un qui a des problèmes de santé dus au tabagisme
si
• vous essayez d'être un modèle positif pour votre famille
• Vous souhaitez économiser de l'argent
• Fumer coûte entre 2 500 $ et 5 000 $ par an. C'est le prix pour de superbes vacances.

Faits sur le tabagisme passif<​​/ strong>

Le tabagisme passif entraîne les mêmes décès que le tabagisme normal. Il n'y a pas de niveau de sécurité. Pour les non-fumeurs exposés à la fumée secondaire, le risque est plus élevé:

• De 25 à 30 pour cent plus susceptibles d'avoir une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral
• 20 à 30% plus susceptibles de développer un cancer du poumon

Enfants et fumeurs occasionnels

Il a été démontré que le tabagisme passif nuit à la santé des enfants et augmente le risque de contracter les maladies suivantes:

• Asthme, pneumonie et bronchite
• infections de l'oreille
• Syndrome de mort subite du nourrisson

Tout n'est-il pas suffisant pour arrêter de fumer une fois pour toutes?